무릎 연골은 우리 몸을 지지해주는 역할을 하며 관절이 흔들리지 않도록 고정한다. 또한 무릎 관절이 하중을 받으면 충격을 흡수하고 분산시키며, 관절강 안의 관절액을 골고루 분산시켜 관절의 움직임을 부드럽게 한다. 무릎 관절을 보호하기 위해서는 관절염을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다.
50대 이상에서 많이 발생하는 퇴행성 무릎 관절염은 관절 연골이 점점 닳아서 통증과 부종, 뻣뻣함을 유발한다. 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육인 대퇴사두근은 무릎을 펴주는(신전) 역할을 하고, 무릎 관절을 안정화하는데 매우 중요하다. 대퇴사두근이 약해지면 무릎 관절을 지지하는 힘이 떨어져 걸을 때나 계단을 오를 때 무릎에 전달되는 충격 흡수 능력이 감소한다.
연골이나 관절 주변 조직에 더 많은 부하가 걸리면 관절염이 더 빨리 진행될 수 있다. 반면 대퇴사두근이 튼튼하면 무릎의 안정성을 높이고 관절염의 진행을 늦추거나 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 따라서 의료진들은 무릎 관절염 환자나 예방을 원하는 사람에게 대퇴사두근을 강화하는 운동을 추천한다.
근육량은 60대 이후부터 본격적으로 감소하며 매년 1~2% 이상 근육이 줄어들 수 있다. 이 시기에는 근감소증으로 진단되는 경우도 많고 80대 이후는 보행장애와 낙상 위험이 급격히 올라간다. 80대 이후에는 20대 근육량의 절반 수준까지 떨어질 수 있다. 하루의 대부분을 앉거나 누워서 보내는 치매 환자는 활동량이 크게 줄어들어 근력도 더 쉽게 감소한다. 작은 장애물에도 쉽게 넘어지기 쉽다.
즉 무릎을 아예 쓰지 않는 것은 무릎 건강에 좋지 않다. 무릎 사용이 줄어들면 관절을 받치는 주변 근육이 약해지고 윤활액 분비가 줄어 관절 마모를 촉진시킬 수 있다. 대퇴사두근을 키우면 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 간격이 넓어져 무릎을 구부릴 때 통증이 완화되고, 무릎으로 가는 하중이 분산돼 연골 손상을 늦출 수 있다.
무릎 인공관절 수술 후 가장 많이 빠지는 근육이 허벅지 근육이다. 수술이 잘 되었어도 허벅지 근육이 회복되지 않으면 일상에서 불편함이 있을 수 있어 통증이 생기지 않는 범위 내에서 허벅지 근력 운동을 실시하는 것이 좋다.
50대가 넘어서면 걷기와 수영, 실내자전거 등 관절에 무리가 적은 운동을 실시하고 스트레칭과 요가 등 관절 가동성을 유지하는 운동을 추천하며, 관절 부상 방지를 위해 무리한 충격성 운동은 피해야 한다. 70대 이상은 근력 유지, 균형감각, 낙상예방을 목표로 의자에서 일어섰다 앉기, 걷기, 앉아서 다리 올리기, 발목 당기기를 하는 것이 좋다.
